健身饮食：关于生酮和间歇性禁食的最新研究

俗话说，三分练，七分吃。各位健身党时常需要调整饮食结构来适应不同阶段的目标，以更好地增肌或者减脂。生酮饮食和间歇性禁食作为近年来的两大热门饮食方式，受到了不少健身党的追捧。但是这两者长期以来难分高下，然而近期的一些研究给我们带来了不一样的答案……

生酮饮食与慢性病

对于还不太了解生酮饮食的读者，生酮饮食（Ketogenic Diet）通常指极低碳水和较高脂肪的饮食策略。虽然最早是作为治疗儿童难治性癫痫而引入的饮食策略，生酮饮食在近些年获得了不少健身和瘦身人生的喜爱。

生酮饮食旨在诱导酮症，以代替葡萄糖给身体提供能量。一些数据表明，生酮饮食确实可以帮助降低体重。但是一项近期发表在 Frontiers in Nutrition 上的文章指出，长期生酮饮食或与多项慢性疾病相关，包括心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默症等。其主要原因为以下几点：

• 蛋白质的利用在生酮饮食的影响下发生了改变，使身体将尽可能多的蛋白质分配给糖异生，仅将最少的必要量用于组织修复。
• 生酮饮食通常会导致水果蔬菜以及谷物的摄入，导致维生素、矿物质和食物纤维的缺乏。
• 生酮饮食对体重改善的帮助或许源自对食欲的抑制。
• 高脂肪（饱和、反式）和高动物蛋白（红肉、加工肉）会大幅增加非酒精性脂肪性肝病，并增加癌症和阿兹海默的风险。
• 对孕妇而言，低碳水饮食与婴儿神经管缺陷的高风险有关且叶酸不会降低该风险。

那么，这是否就意味着我们完全不能进行生酮饮食了呢？我并不这么认为。针对上面提到的风险，个人觉得只要做到以下几点，还是可以很好地“对冲”其中的风险的：

• 不长期进行生酮饮食。事实上，我认为在大多数时间，我们还是应该遵循日常的普通饮食习惯。针对自己在减脂或是增肌的阶段，可以适当地采用包括生酮饮食在内的不同饮食方式。这个适合的时间当然因人而已，对于多数身体健康的人来说，我认为几个月到半年的时间是合适的。
• 选择优质的蛋白质来源，而不是主要依靠红肉和加工肉。如果鸡肉吃腻了，可以多选择鱼虾等（当然，钱包可能会比较伤）。也可以适当提高来自补剂的蛋白质摄入量。
• 适当增加低碳水的蔬菜如西洋菜（～0g），西芹（～1g），芦笋（～2g），蘑菇（～2g）等来确保维生素和植物纤维的摄入量（前面括号里标注的是每100g的碳水含量）。如果对这点小量碳水也有顾虑的话，那起码也要通过额外的补剂来确保营养的均衡。
• 在怀孕期间或者已经有肝，肾等脏器损伤的情况下，请勿轻易擅自进行生酮饮食，应当谨遵医嘱。

间歇性禁食：减脂又增肌？

因为间歇性禁食有很多不同的实施方案，我们今天主要讨论的是限时饮食。具体来说，是在9到10小时内完成一天24小时的所有饮食摄入。当然，除了水以外，任何时候都应该多喝水。对多数人而言，这是一个相对容易实施的饮食方案。比如早晨6点吃早饭，那么下午4点以后就不应该再摄入任何食物了。

近期，一篇发表在 Cell Reports 上的文章表明，这种限时饮食对不同年龄和性别组都带来了诸多益处。除了各种代谢益处如更低的肝脏脂肪和更好的血糖调控以外，限时饮食还可以帮助小鼠保持和增加肌肉质量。

听起来这是一个不错选择，毕竟减脂又增肌。更重要的是，这种限时饮食还是（相对）容易遵循的。以我们996打工人为例，早上8点吃饭，晚上争取一下在6点前把晚饭解决了。其他时间，只要控制住自己啥也不吃就可以了。但该项研究仅仅是在大鼠身上做的，是否能推广到人群中还是问题。

同一个组曾于2019年在 Cell Metabolism 上发文表示限时饮食改善了受试者体重、腰围、血压和胆固醇等。虽然这是真人测试，但是考虑到样本数目，数据测多了总是能找到些所谓的“结果”。所以这也不能为限时饮食的好处带来铁证。

不过，考虑到限时饮食比较容易实施。而且主要合理安排膳食，不会对身体有什么危害。感兴趣的小伙伴或许可以尝试一段时间，观察一下自己身体的变化。我有机会也会尝试一下，或许可以给大家分享更多真实（但没有统计价值的）数据。

Reference

• Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M and Barnard ND (2021) Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr. 8:702802. doi: 10.3389/fnut.2021.702802
• Chaix A, Deota S, Bhardwaj R, Lin T, Panda S. Sex- and age-dependent outcomes of 9-hour time-restricted feeding of a Western high-fat high-sucrose diet in C57BL/6J mice. Cell Rep. 2021 Aug 17;36(7):109543. doi: 10.1016/j.celrep.2021.109543. PMID: 34407415.
• Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, Lo H, Fakhouri S, Shoghi A, Wang X, Fleischer JG, Navlakha S, Panda S, Taub PR. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31813824; PMCID: PMC6953486.