女生健身指北：基础介绍
最近加入了一个新的gym buddy M君，而且M君是我第一个女性的gym buddy。我之前对女生如何训练了解的并不多。不过男女之间的训练虽然有不同，但总体思路还是相似的。所以我根据已有的经验，调研了一下网上一些网友分享的经历。整理了这一份note，详细讲解了女生如何入门健身。因为M君主要想“练”出翘臀和马甲线，所以我也会从这两点开始切入，然后再讲其他部位的训练。
在正式开始之前，我先总结一下一些关于健身，你需要了解的基本信息。
动机：这个很明显，你要明确自己健身是为了什么？我想大多数女生都是希望有一个更好的身材（更苗条，更明显的曲线）。当然，也不乏有个别女生希望增强力量，让自己变得更强壮。如果你是后者，我很敬佩你。但是另一方面，这个系列的notes可能并不适合你。但你依然可以从中有所借鉴。通常来说，如果想要通过健身修饰身材，无非是两条路径。第一是有氧降低体脂，第二则是小重量多次数的力量训练来雕刻线条。后面会详细说明，什么算是“小”重量以及多少次算“多”，多少次算“少”。
健身房和私教：既然需要健身，那么就需要选择一个健身房。如果你是学生，那么我建议你先从学校的健身房开始。如果你是上班族，现在很多大型公司都有自带的健身房福利。如果没有的话，那么请一定选择一个地理位置上对你非常有利的地方。健身是需要经年累月积累的，不方便的地理位置是很难让人坚持下去的（比如恶劣天气会让人不想走太远）。另一方面，我相信上班族也不希望花费大量的时间在通勤上。你的第一个健身房不需要太高级，足够你开展初步的训练就好。现在的状况是，一旦你进入一家健身房咨询费用，前台很可能招来一个身材健硕，形象美好的私教，开始对你一番狂轰滥炸。主要是劝说你买月卡（年卡，会员卡）和私教课程。我非常理解一个人第一次去健身房时那种窘迫的心态（我也是这样走来的），尤其是女生，看着房间里面塞满了各种“奇怪”的汉子在做一些自己从来不知道的训练动作。所以你会觉得有一个私教带着开始会好一点，帮助自己慢慢习惯这里的环境。另一方面，私教可能通过狂轰滥炸各种你还不明白的专业词汇，秀一秀自己的身材，以及给你勾画各种美好愿景等手段来冲昏你的头脑，让你脑袋一热就买了一系列课程和年卡。事实上，我认识很多人花了重金买卡，买课程，最后也没坚持下来，白白花了冤枉钱。所以，我不推荐你一开始就买月卡或者私教课程（当然，钱多请无视这条。。。）。最开始去一家健身房，先单次付费，看一看自己喜欢不喜欢这家的环境，不要怕亏那么几块十几块钱。等到你养成了一周去3-4次的习惯之后，再买卡不迟。至于私教，因为你刚开始对健身了解很少，很难判断一个教练的好坏，所以也不用买任何课程。自学训练虽然有一些弊端，但是你的第一步应该是养成一个好的运动的习惯，而不是学很多看起来很fancy的动作之类的。最后，如果刚开始去健身房感觉很不舒服，可以先待时间短一些，找一些人少的时间段去，慢慢调整自己去适应。如果实在难以适应，可以找朋友一起去。新手第一次去健身房真的很容易慌，因为你对这些器械一无所知。但是不要紧，每个人都是从小白开始的。要克服这种心理，对于一些实在不了解的器械也可以多问问正在使用的人。学习从来不是一件可耻的事情！
服装和装备：一般来说，健身需要穿衣些宽松的衣物。女生要注意的一点是，如果有长发，在健身房最好用皮筋扎起来。这样做可以提高散热，另一方面也是保护自己。长发容易卷入器械，被杠铃等负重物压住，很容易带来伤害。同时也不要穿戴金属配件的衣服，包括头饰。因为在健身房久了，难免发生磕碰。金属物件很容易对自己造成伤害。虽然这种事情很少发生，但是一旦发生了，伤害的就是自己，所以尽量要防范于未然。另一点，个别女生可能对胸罩有点意见，可能会感觉胸罩会很闷或者带来一些束缚感。我的建议是除非进行高强度的跑步之类的运动，否则没有必要一定戴。可以看自己的心情。但是无论怎样，最好戴一下乳贴，防止某些部位的摩擦损伤。关于健身的装备，其实我不太推荐新手用。一是用错了反而不好。二是一般装备都是起到防护或者助力作用，但是这里并不强调力量训练，所以各类装备的效果就弱了很多。如果确实有需要，可以买个手套，因为很多女生希望保持手白白净净的。手套可以有效减少手掌内侧的磨损和起茧。
时间和安排：有一些研究表明，人在一天不同时段的运动表现会有所不同。一般来说，下午2点左右会达到一个巅峰。但我认为，这不应该是你安排健身时间的一个准绳。具体的时间应该根据自己的行程来安排。如果是早上，我建议在饭后。因为早饭一般人吃的不多，吃完后30分钟左右就可以开始训练了。如果是晚上，我则建议是饭前。因为这样可以留给身体更多的时间进入睡眠准备。睡觉之前3~4小时之内不是很推荐进行大量运动。具体训练的频率，我认为每周2~4次，每次15分钟到一小时会比较适合新手。至于怎么安排每次的训练内容，我在后面会讲。
学习资料来源：健身其实本身也是一个学习的过程。我之所以不推荐大家一开始就找私教，是因为现在网络上已经有非常好的学习平台。在此推荐三个公众号“小铁馆”，“古德体育”以及“陈柏龄的酱油台”。我本身与这三个公众号无任何利益关系，事实上，我最初开始接触健身，也是从这几个公众号开始学习的。
饮食>健身：三分练七分吃，相信这句话很多人都听过，但是很多人并没有真正认识到吃的重要性。如果你的目标是增肌，那么你的饮食可以宽松很多，在蛋白质达标的基础上，还可以有一些碳水盈余。但是反过来，如果你想减脂瘦身，那么最重要的一件事情就是控制热量和糖分摄入。
生理期和生病：因为健身是一个长期项目，其中难免会遇到生理期或者身体不适的情况。每个人对生理期的反应差别很多，有些女生可能痛到下不了床，而有些人可能都没什么感觉。但总体而言，我不推荐生理期当天进行训练。一次训练往往需要消耗大量的精力，也需要百分百的专注度。身体不适的时候，我们很难专注在一件事情上，会导致训练效果不佳，甚至误伤自己。这种情况下，训练后的恢复也很很慢。总体而言，得不偿失。所以，如果生病了就好养病。如果生理期走的很快，第二天便可以训练。如果疼痛，无力持续时间较久，也不用急。可以给自己额外1~2的休息时间。
每个人都是不同的：最后，也是最重要的一点，就是记住：每个人都是不同的。每个人的身体状态，基因，以及健身的目的都可能完全不一样。因此，没有一种训练办法是百试不爽的。对别人很有效的训练，到了你这儿可能效用很低。所以不要盲目去相信一些网红博主所谓的“xx动作三天翘臀”，“这样吃一周减10斤”。健身，运动，康复，营养都是正经的科学（当然不是物理数学那种科学~），不要被一些未经科学证明的谣言误导。接受并尊重自己的身体，坚持训练，才会变成更好的自己！
最后，新手容易遇到的一个问题就是如何把握自己在训练过程中的度。一个很好的办法是通过监测心率（不用太准确，智能设备的估值就可以了）。最⼤⼼率的差不多是「220-年龄」，据此可以把运动分为五个区间:
- 暖⾝区：50-60%最⼤⼼率区间，适⽤于热⾝，对有氧耐⼒没有改善作⽤。
- 燃脂区：60-70%最⼤⼼率区间，适⽤于减脂，对有氧耐⼒有轻微改善。
- 有氧耐⼒区：70-80%最⼤⼼率区间，适合有氧耐⼒提⾼。
- ⻢拉松配速区：80-90%最⼤⼼率区间，⽤于提⾼乳酸阈。
- ⽆氧耐⼒区：90-100%最⼤⼼率区间，提⾼最⼤摄氧量。
