小白如何安排健身计划
跟我一样的健身小白，在脱离大腿（大神/教练）之后，一个非常伤脑筋的事情就是如何安排自己的健身计划。一个比较方便的途径是在网上搜索一些大神们的计划，照葫芦画瓢。而事实上，没有一个健身计划是通用的，适合所有人的。
因为个人的基因，体质，生活习惯，饮食习惯都是大相径庭的，所以盲目地追随大神们的训练计划对自己而言并不一定是最好的。健身小白一旦过了新手福利期，想要保持进步，就要制定一个适合自己的方案。我曾经也走了不少弯路，所以在这里整理了一些制定训练计划的准则，希望可以帮助和我一样的小白们更进一步。
力量训练不需要太多组数
跟健美和肌肉塑形不一样，如果你的目标是力量提升，在训练中不应该追求高组数。一个动作2~3组热身，2~3组锻炼即可。一次训练的时间也应该控制在45分钟到1小时内，如果状态很好，可以适当延长，但是不推荐超过1个半小时。
PS：如果运动1小时之后还觉得不够，有如下几种可能性：1）你已经到了出神入化的地步了，2）训练重量偏小或每组次数过少以及3）组间休息过长（比如：刷太久微博/朋友圈/FB等等）。
重量和每组次数的选取
如果记1 RM的重量为极限重量的话：
- 6 RM以下，极限重量85%以上的强度被认为是⾼强度，该强度下，健⾝者会优先发展绝对⼒量。
- 7-20 RM以内，极限重量的60-85%被认为是中等强度，该强度下，健⾝者会优先发展肌肥⼤。
- 20 RM以上，极限重量60%以下的强度被认为是低强度，该强度下，健⾝者会优先发展肌⾁耐⼒。
PS：不要过于追求大重量和次数，质量高于数量是力量的奥义。保证动作的标准性既能让训练事半功倍，还能减少受伤的概率。
PPS：新手在测极限重量的时候，最好有人陪伴。一些动作如深蹲和卧推，几百磅的重量一旦失控，后果不堪设想。
PPPS：新手不要过于频繁地冲击和测量极限重量。
周训练组数选取
- 维持量指的就是你每周维持现有的肌⾁量应当达到的最低训练量，通常是5-8组。这意味着如果你想要维持⽬前胸肌的肌⾁量，⼀周之内，你只要进⾏平常训练重量的5-8组卧推/俯卧撑等胸部训练动作就够了。低于这个区间，你的肌⾁会流失，⾼于这个区间，你的肌⾁会增⻓。
- 最低有效量就是开始出现增肌效果的最低训练量，通常在8-12组。每周训练8-12组胸肌，你的胸肌就 会开始缓慢地增⻓。
- 最⾼适应量就是增肌效果最好的训练量，在最低效量和最⾼恢复量之间，通常在12-18组。
- 最⾼恢复量就是可以承受的最⾼训练量，通常在20组左右。
附录福利：
个人比较喜欢上下肢分化训练（看文章图片），曾经看到过一个不错的上肢训练计划example（可能是从小铁馆看来得，但具体记不清），在此分享给大家。当然，还是推荐大家做一些改动，让计划适合自己的需求。
- 上肢热⾝: 器械夹胸、俯仰杠铃划船、坐姿w。
- 上肢⽇1: 杠铃卧推4组5次、反握引体4组8次、哑铃肩推4组8次、哑铃划船3组10次、上斜⻜⻦3组10次、侧平举3组10次。
- 上肢⽇2: 哑铃卧推4组5次、背部下拉4组8次、杠铃肩推4组8次、坐姿划船4组8次、上斜卧推4组5次、前平举3组10次。
